テレワーク運動不足、ジム難民はどうすればいい? 旧ソ連式トレーニングの発想なら閉鎖環境下でも身体を鍛えられる!

ペットボトルでゲットアップ

 さらに、ケトルベルを仰向け姿勢に持ってそこから立ち上がるゲットアップという種目があります。これを少し改良してみました。
ケトルベルのゲットアップ

ケトルベルのゲットアップ

ペットボトル・ゲットアップ1

ペットボトルを拳の上に乗せて頭上に突き上げ直立

ペットボトル・ゲットアップ1

ペットボトルを乗せた腕と反対側の足を後ろに引いて、膝立ちする

ペットボトル・ゲットアップ3

ペットボトルを上に保持したまま反対側の手を地につく

ペットボトル・ゲットアップ4

身体をペットボトルを持っている腕がわの足と、反対側の手で支えて、後ろに引いていた足を間を通す形で前にだす。そのまま着座しても可

 膝と手をついた姿勢から足を前へ出し、再び膝を着くの繰り返し動作やそのまま着座することもできます。難度が高いだけでなく、コブシに何も乗せず素手で行うだけでも良い運動になるはずです。

ペットボトルでウィンドミル

 ウィンドミルはヨガなどにもある運動です。本来ケトルベルで行う場合様々な教え方あるのですが、ここは見様見真似で行ってください。ペットボトルが落ちる・落ちないがフォームの正しさを是正してくれると考えて良いと思います。遊び心をもってやってみましょう。
ペットボトルでウインドミル1

ペットボトルを拳の上にのせ、まっすぐ腕を上に突き上げて

ペットボトルでウインドミル2

ベントプレスとは違い、ペットボトルを下げる形で腰を曲げていく

ペットボトルでウインドミル3

元の姿勢に戻る

基礎的な力を鍛えるには

 重量を床から拾うデッドリフトという動作が基礎的な力を養います。これをコブシに物を乗せて片足で行うことである程度の力がつくでしょう。コブシの上にペットボトルでも構いません。今回私はフォームローラーをコブシに乗せています。
フォームローラー・デッドリフト1

高重量で扱うのが一般的なデッドリフトだが、ペットボトルなどでもテンションを意識するトレーニングは可能。

フォームローラー・デッドリフト2 上半身のテンションと軸足の力がうまく作用しないとコブシの上にある物が落下します。他に重い荷物やカバンを手に持ってこれを行うと効果的です。
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空いてる時間にやればいい!
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