テレワーク運動不足、ジム難民はどうすればいい? 旧ソ連式トレーニングの発想なら閉鎖環境下でも身体を鍛えられる!

疑似的にテンションを作ってトレーニング

 ケトルベルやバーベルのような重さを体感するのは難しいかもしれませんが、ペットボトルなどの日用品を疑似的な負荷として活用することができます。  ケトルベルを逆さに持って荷重を高めるトレーニング手法があるのですが、これをペットボトルで代用して練習することがあります。
ケトルベルを逆さに持つボトムアップトレーニング

ケトルベルを逆さに持つボトムアップトレーニング

 ケトルベルを逆さに持つことで腕より体幹(主に腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋、広背筋他)の動員を引き出します。こぶしの上にペットボトルを乗せて動くことで似たような効果を引き出してみましょう。
ペットボトルを拳の上に乗せて

ペットボトルを拳の上に乗せて

ペットボトルを拳の上に乗せたまま持ち上げる

ペットボトルを拳の上に乗せたまま持ち上げる(プレス)

ペットボトルを拳の上に乗せたまま持ち上げておろす

ペットボトルを拳の上に乗せたまま持ち上げておろす

 ペットボトルを落下させずに挙げるにはそれ相応のスキルとエネルギーを要します。実際ケトルベルのインストラクターコースでもこのペットボトルを使ったトレーニングを実習しています。コブシ上の不安定さが疑似的に重さを体感させるのです。失敗して落としても物を損傷することなく、また怪我の危険もあまりありません。  既にスクワット運動を取り入れている方はコブシにペットボトル乗せてスクワットしてください。よりテンションが腹部にかかる分だけ脚へのテンションが軽減されます。そもそもスクワットはまず体幹ありきで次に脚、「体幹の力 > 脚の力」です。体幹の力を使いきってから脚の力を使うという考え方です。450キロを超えるバーベルスクワットやる人も日頃の運動不足解消のためにスクワットするごく一般の人も同じです。
ペットボトルを拳の上に乗せて

ペットボトルを拳の上に乗せて……

ペットボトルを倒さぬようスクワット

ペットボトルを倒さぬようスクワット

ペットボトルを落とさぬよう繰り返す

ペットボトルを落とさぬよう繰り返す

 これでスクワットする毎にペットボトルを落とさずに続けていけるのであれば良い運動になるはずです。ある程度やった上で今度は自重でスクワットやってみましょう。いかほどか楽にスクワットできているかもしれません。  ケトルベルで実施する種目をペットボトルで代用できます。動きが複雑であればあるほど難度が増すのです。

ペットボトルでベントプレス

ペットボトルを拳の上に置いて

ペットボトルを拳の上に置いて、肩ぐらいの高さに拳を上げたまま

ペットボトルの高さを変えずに

ペットボトルの高さを変えずに、自分がペットボトルの下に入り込むように身体を入れていき

ペットボトルを持ち上げるような姿勢になる

身体が下に入り込むとペットボトルを持ち上げるような姿勢になり、肘を伸ばせる状態になる

身体が完全にペットボトルの下に入ったら

身体が完全にペットボトルの下に入り肘が伸びたら、膝や腰を真っ直ぐにして直立

 簡単にいえば肘が伸びきるまでペットボトルの位置を同じ高さにキープして自分が下を潜るのです。肘が伸びた時点で曲げていた膝や腰をまっすぐにして直立姿勢になります。
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「ペットボトルを落とさない」だけでテンションがかかる
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