マクロ管理法を行うために必要なステップは5つ。 【1】自分の「性別・身長・体重・年齢」をもとに“基礎代謝”を割り出す 〈男性〉10×体重（kg）＋6.25×身長（cm）-5×年齢（歳）＋5 〈女性〉10×体重（kg）＋6.25×身長（cm）-5×年齢（歳）-161 　例えば、「170cm、75kg、35歳の男性」の場合なら、1642.5kcalとなる。 【2】基礎代謝をもとに個人の活動量に応じた“1日の消費カロリー”を割り出す ・アクティブ度が低い人→基礎代謝×1.2 座り仕事が多く、1日の運動は歩いたり階段を上がったりする程度 ・アクティブ度がまあまあ高い人→基礎代謝×1.55 立ち仕事や重労働が多く、比較的1日中動き回っている ・アクティブ度が高い人→基礎代謝×1.725 立ち仕事や重労働が多く、それに加えてジムでのトレーニングや運動をしている 「170cm、75kg、35歳の男性、アクティブ度まあまあ」なら、1642.5kcal（基礎代謝）×1.55＝約2545.9kcalとなる。 【3】1日の消費カロリーをもとに、目的に合わせて“1日に摂取すべき総カロリー”を割り出す 　【2】はあなたが毎日消費しているカロリー。これをもとにして、目的に合わせた1日の総カロリーを計算する。 ・引き締めやダイエットをしたい人→1日の消費カロリー×0.8 ・ひとまず現状維持したい人→1日の消費カロリー×1 ・増量やバルクアップを目指す人→1日の消費カロリー×1.2 「170cm、75kg、35歳の男性、アクティブ度まあまあ、減量目的」なら、2545.9kcal（消費カロリー）×0.8＝約2036kcalとなる。